Veel mensen komen Sportschool in de hoop snel hun lichaamsspieren op te bouwen. In feite vereist dit een proces dat niet onmiddellijk is. Dus velen van hen hebben het eigenlijk bij het verkeerde eind bij het doen van lichaamsspieropbouwende oefeningen.
Lees ook: Hoe je lichaamsspieren opbouwt zonder naar de sportschool te gaan
Voor degenen die sterke spieren willen hebben, is de gebruikelijke benadering om oefeningen te doen door gewicht aan de gewichten toe te voegen, meer oefeningen te doen en meer sets en herhalingen te doen. Dat is echter niet echt een slimme aanpak.
Enkele van de principes voor het opbouwen van spiermassa zijn het optimaliseren van rustperioden tussen trainingen, het doen van de juiste combinatie van sets en herhalingen en het werken van spieren per spiergroep. Genomen uit verschillende bronnen, hier zijn 8 richtlijnen voor degenen onder u die willen beginnen met trainen in het opbouwen van spieren, vooral voor beginners.
1. Train niet alle lichaamsdelen op een dag
Rust- en herstelperioden zijn even belangrijk om het volume en de intensiteit van uw trainingsprogramma te verhogen. Forceer jezelf daarom niet om alle delen van je lichaam te trainen, zodat je spieren en energie niet verspild worden.
Maak een goed trainingsschema. Onthoud dat het trainen van kleine lichaamsdelen, maar het gebruik van extreme gewichten, veel energie kost. Daarvoor moet je voldoende rust en voldoende voeding nemen.
2. Doe veel bewegingen met meerdere gewrichten
Spieroefeningen zijn gegroepeerd in enkelvoudig (enkele praktijk) en multi-joint (gecombineerde oefening). Enkele verbinding is een oefening om slechts één deel van het lichaam te trainen, zoals de biceps, benen en andere.
Terwijl multi-joint zijn verschillende oefenbewegingen om meerdere spierdelen tegelijk te trainen, zoals: hurkzit en optrekken. Doe meer bewegingen multi-joint tijdens het sporten omdat er meerdere spiergroepen en meer dan één paar gewrichten bij betrokken zijn. Doe deze oefening aan het begin van de training als het lichaam nog vers is.
3. Verhoog het trainingsvolume
Het kiezen van zware oefeningen en ze goed doen is de eerste stap naar het maximaliseren van spiergroei. Deze oefening moet worden gedaan met voldoende sets en herhalingen om grote spieren te krijgen. Dwing jezelf echter niet om oefeningen met een hoog volume te doen die je krachtlimiet overschrijden. Een te hoog trainingsvolume zal juist contraproductief zijn. Je moet je eigen grenzen kennen.
4. Tel sets en herhalingen
Het ideale aantal herhalingen per set om spiergroei te maximaliseren is 8 tot 12. Dat betekent echter niet dat je deze herhalingen van begin tot eind moet blijven doen, afhankelijk van de sterkte van je energieweerstand.
Als aanbeveling, doe een paar lage herhalingen met de oefeningsbeweging multi-joint. Doe ten minste zes herhalingen op verschillende sets als een lichaam spiermassa en kracht begint te stimuleren.
Je kunt ook de piramidemodus gebruiken, waarbij je lichte gewichten gebruikt voor meer herhalingen en zware gewichten voor minder herhalingen.
5. Train je spieren vanuit verschillende hoeken
Maximaliseer de verschillende tools in Sportschool om alle spiergroepen van het lichaam te trainen door vooraf de functie van het hulpmiddel te begrijpen. Daarnaast moet je de bewegingen leren van de lichaamsdelen die je gaat trainen, zoals benen, handen, armen en andere lichaamshoudingen, zodat je kunt bepalen welke oefeningen op elk van deze spiergroepen kunnen worden toegepast.
Lees ook: Hoe heupspieren te trainen om de seksprestaties te verbeteren?
6. Pauzetijd aanpassen
Voor regelmatige trainingen duurt het meestal slechts 1-2 minuten rust tussen de sets. Voor inspannende en energieverslindende extreme trainingen moet u echter uw rustperiodes verlengen om meer hersteltijd mogelijk te maken.
7. Mis het niet vaak om elke reeks oefeningen te doen
Het kan zijn dat u de trainingsset niet voltooit. Hoewel het nog steeds de vorming van spiercellen en anabole hormonen stimuleert, moet je niet wennen aan het maken van deze fouten, omdat het contraproductief is voor je spieropbouw..
Lees ook: Voordelen van proteïne voor spieren en lichaam
8. Oefen met vrienden
Bij het verhogen van de intensiteit van de oefening is er niets mis mee om een vriend(in) te vragen om je te vergezellen tijdens de training. Niet alleen om de veiligheid tijdens het oefenen te garanderen, maar ook om u te helpen bij het evalueren van storingen. Enkele van de bijbehorende oefeningen zijn, Fgeordende vertegenwoordigers, negatieve herhalingen en dropsets.
Het is een goed idee om spieroefeningen te doen in combinatie met een trainer, vooral voor beginners. Hoewel dit alleen kan worden gedaan, maar een trainer kan helpen bij het zien van de voortgang van de oefening die u uitvoert. (WK)
