Cortisol is een stresshormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren. Gezonde bendes moeten weten hoe ze het hormoon cortisol kunnen verlagen. Op die manier helpt de Healthy Gang het lichaam om te gaan met stressvolle situaties, omdat de hersenen de aanmaak van het hormoon cortisol in gang zetten als reactie op deze situaties.
Als de hormooncortisolspiegels langdurig hoog zijn, kan dit de gezondheid verstoren. Na verloop van tijd kunnen hoge cortisolspiegels gewichtstoename en hoge bloeddruk veroorzaken, de slaap verstoren en humeur, verlaagt vervolgens het energieniveau om het risico op diabetes te verhogen.
Lees ook: Onderzoek: films met kerstthema zijn goed voor de geestelijke gezondheid
Wat gebeurt er als het cortisolhormoon hoog is?
In de afgelopen 15 jaar zijn er veel onderzoeken uitgevoerd die hebben aangetoond dat hoge cortisolspiegels gezondheidsproblemen veroorzaken, bijvoorbeeld:
- Chronische complicaties: inclusief hoge bloeddruk, type 2 diabetes en osteoporose.
- Gewichtstoename: Cortisol verhoogt de eetlust en geeft het lichaam een signaal om vet op te slaan.
- Vermoeidheid: Hoge niveaus van het hormoon cortisol verstoren de dagelijkse cyclus van andere hormonen, verstoren het slaappatroon en veroorzaken vermoeidheid.
- Hersenfunctie verstoren: het hormoon cortisol interfereert met het geheugen.
- Infectie: het hormoon cortisol remt de werking van het immuunsysteem en maakt je vatbaarder voor infecties.
- In zeldzame gevallen kunnen zeer hoge cortisolspiegels het syndroom van Cushing veroorzaken, een zeldzame maar ernstige ziekte.
Cortisolhormoon verlagen?
Nou, gelukkig zijn er veel dingen die gedaan kunnen worden om het hormoon cortisol te verlagen. Hier zijn 9 levensstijltips, dieet en ontspanning om de cortisolspiegel te verlagen!
1. Zorg voor voldoende slaap
De tijd, lengte en kwaliteit van de slaap beïnvloeden de cortisolspiegel. Bijvoorbeeld 28 studies over werknemers verschuiving ontdekte dat de cortisolspiegels toenamen bij mensen die overdag sliepen in plaats van 's nachts.
Na verloop van tijd zal een gebrek aan slaap ook de niveaus van het hormoon cortisol verhogen. Veranderen verschuiving Het verstoort ook de dagelijkse hormonale patronen, wat leidt tot vermoeidheid en andere problemen die verband houden met hoge cortisolspiegels.
Slapeloosheid en slaapstoornissen veroorzaken 24 uur lang hoge cortisolspiegels. Voldoende slaap is dus een manier om het hormoon cortisol te verlagen. Als je een baan hebt bij verschuiving wisselende nachten of diensten, heeft u mogelijk geen volledige controle over uw slaapschema. Er zijn echter verschillende dingen die u kunt doen om dit te verhelpen:
- Sport: probeer tijdens de werkuren lichamelijk actief te zijn en zoveel mogelijk een regelmatige bedtijd aan te houden.
- Drink 's avonds geen cafeïne: Vermijd cafeïneconsumptie 's nachts.
- Beperk de blootstelling aan fel licht 's nachts: schakel het tv-scherm, de computer en andere elektronische apparaten een paar minuten uit voordat u naar bed gaat.
- Beperk afleiding voor het slapengaan: beperk de storende dingen voor het slapengaan door oordopjes te dragen of de gsm uit te zetten.
- Probeer overdag korte dutjes te doen: Als ploegendienst uw nachtrust verstoort, kan een tijdje slapen overdag de slaperigheid verminderen.
2. Beweeg voldoende en regelmatig, overdrijf niet
Afhankelijk van de intensiteit kan inspanning het hormoon cortisol verhogen of verlagen. Zeer intensieve inspanning kan enige tijd daarna het hormoon cortisol verhogen. In dit geval stijgen de cortisolspiegels echter op korte termijn.
Deze toename op korte termijn helpt het lichaam te groeien om de uitdagingen van intensieve training het hoofd te bieden. Ondertussen blijft het hormoon cortisol bij matige intensiteitsoefeningen toenemen bij mensen die dat niet zijn fit. Blijf dus sporten maar zoveel als je lichaam kan en forceer het niet. Dit is een manier om het hormoon cortisol te verlagen.
3. Leer hoe u stress kunt detecteren
Stress is een van de triggers voor de afgifte van het hormoon cortisol. Je moet stress dus zoveel mogelijk op verschillende manieren kunnen beheersen. Uit een onderzoek onder 122 volwassenen bleek dat schrijven over stressvolle ervaringen de cortisolspiegel meer dan een maand verhoogde dan degenen die over positieve levenservaringen schreven.
Hoe stress te verminderen? opmerkzaamheid of het kalmeren van de geest is een goede manier om stress onder controle te houden. Kalme gedachten zullen gevoelens van zorgen en angst vervangen. Hoe de geest te kalmeren kan zijn met ademhalingsoefeningen.
4. Leer ontspannen
Er zijn veel ontspanningsoefeningen waarvan is aangetoond dat ze de cortisolspiegel verlagen. Diep ademhalen is een eenvoudige techniek om stress te verminderen en kan altijd en overal worden gebruikt.
Onderzoek bij volwassen vrouwen wees uit dat bijna 50 procent daling van cortisol te wijten was aan ademhalingsoefeningen. Een andere studie toonde aan dat massagetherapie de cortisolspiegel tot 30 procent kan verlagen. Ook yoga kan cortisol verminderen en stress beheersen. Daarnaast kan het luisteren naar muziek en alle vormen van ontspanning het cortisol verlagen.
Lees ook: Tekenen dat u psychische stress ervaart
5. Veel plezier
Een andere manier om het hormoon cortisol te verlagen is om gelukkig te zijn en plezier te hebben. Positieve gedachten worden geassocieerd met lagere cortisolspiegels en een lagere bloeddruk. Positieve gedachten versterken ook het immuunsysteem.
Activiteiten die de tevredenheid met het leven vergroten, verbeteren de algehele gezondheid, inclusief het beheersen van de cortisolspiegels. Een onderzoek onder 18 gezonde volwassenen toonde bijvoorbeeld aan dat cortisol de reactie op lachen verminderde.
6. Heb gezonde relaties met vrienden, familie en partners
Vrienden en familie zijn een bron van geluk in het leven, maar ze kunnen ook een bron van stress zijn. Deze dynamiek heeft ook invloed op de cortisolspiegel. Onderzoek toont aan dat kinderen die zijn opgegroeid in een stabiele en warme gezinsomgeving een lager cortisolgehalte hebben dan kinderen uit door conflicten geteisterde gezinnen.
Denk dus niet alleen aan lichamelijke gezondheid. Een gelukkige familie en vrienden hebben is een manier om het hormoon cortisol te verlagen.
7. Adopteer huisdieren
Het hebben van een huisdier dat met liefde wordt verzorgd, is ook een manier om het hormoon cortisol te verlagen, weet je. Een studie toonde aan dat interactie met honden stress kan verminderen. Kinderen die gestrest zijn omdat ze medische procedures moeten ondergaan, ervaren ook minder stress wanneer ze worden vermaakt door schattige honden.
8. Eet gezond voedsel
Voedsel kan de cortisolspiegel enorm beïnvloeden, zowel positief als negatief. Te veel suikerinname veroorzaakt de aanmaak van het hormoon cortisol. Suiker kan echter ook het cortisolgehalte verlagen, dat wordt geproduceerd als reactie op specifieke situaties die stress veroorzaken. Dit is waarom zoete taarten zijn troosteten veel mensen. Maar pas op dat je niet te veel suiker binnenkrijgt.
Hier zijn enkele voedingsmiddelen waarvan wordt gedacht dat ze de cortisolspiegel helpen verlagen:
- Donkere chocolade: Twee onderzoeken onder 95 volwassenen toonden aan dat het consumeren van donkere chocolade verlaagt de cortisolrespons op stressveroorzakende uitdagingen.
- Fruit: een onderzoek onder 20 fietsers toonde aan dat het eten van bananen tijdens het fietsen de cortisolspiegel verlaagde.
- Groene thee en zwarte thee: een onderzoek onder 75 mannen wees uit dat het drinken van zwarte thee gedurende 6 weken de cortisolspiegel verlaagde als reactie op een stressvolle taak.
- Probiotica en prebiotica: probiotica zijn goede bacteriën in voedingsmiddelen zoals yoghurt en kimchi. Prebiotica, zoals oplosbare vezels, zorgen voor voedsel voor deze goede bacteriën. Beide helpen de cortisolspiegel te verlagen.
- Water: uitdroging verhoogt cortisol. Water drinken is dus een manier om het hormoon cortisol te verlagen.
9. Neem zo nodig supplementen
Onderzoek heeft uitgewezen dat er tot nu toe twee supplementen zijn die de cortisolspiegel kunnen verlagen, namelijk visolie en ashwagandha. Het onderzoek is echter nog erg klein.
Bij één onderzoek waren slechts zeven mannen betrokken die een afname van de cortisolspiegel ervoeren als reactie op stress na het consumeren van visolie. Een studie met een grotere steekproef van 98 volwassenen toonde aan dat het een- of tweemaal daags innemen van 125 milligram van het supplement de cortisolspiegel kon verlagen. (UH)
Lees ook: 5 Mood Boosting Foods voor maandag
Bron:
Gezondheidslijn. Natuurlijke manieren om uw cortisolspiegel te verlagen. april 2017.]
Tijdschrift voor persoonlijkheid. Positief affect en psychobiologische processen die relevant zijn voor de gezondheid. december 2009.
