Kegeloefeningen of oefeningen zijn oefeningen om de bekkenbodem te versterken. In je bekken zit een groep spieren en banden die als een mitella tussen je heupen hangen. Deze bekkenbodemspieren ondersteunen de blaas, baarmoeder en andere organen en regelen de urinestroom, vaginale samentrekkingen en de anale sluitspier (anale spier).
Kegel-oefeningen trainen de bekkenbodemspieren om afwisselend voor korte tijd samen te trekken en vervolgens te ontspannen. Er zijn veel voordelen van Kegel-oefeningen voor vrouwen, vooral voor zwangere vrouwen. Hoe en wanneer moet je Kegel-oefeningen doen tijdens de zwangerschap?
Lees ook: Zwangerschapsgymnastiek, lichte oefeningen om de bevalling te vergemakkelijken
Voordelen van Kegel-oefeningen voor de zwangerschap
Onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig doen van Kegel-oefeningen voor, tijdens en na de zwangerschap de kans op bekkenbodemproblemen kan verkleinen. Wanneer de foetus in de baarmoeder zwaarder wordt, moeten de spieren van je bekkenbodem extra hard zijn.
Wanneer je eindelijk gaat bevallen, strekken deze spieren zich nog meer uit om ruimte te maken voor de baby om er doorheen te gaan. Een derde van de vrouwen ervaart een scheur in het bekkenbodemspierweefsel tijdens de bevalling, en de effecten zijn zowel op korte als op lange termijn voelbaar.
Om dit probleem te voorkomen, wordt zwangere vrouwen geadviseerd om vanaf het begin van de zwangerschap regelmatig Kegel-oefeningen te doen. De voordelen zijn talrijk, waaronder:
1. Betere controle over de blaas
Naar schatting een derde van de vrouwen ervaart verlies van controle over de blaas of urine-incontinentie. Het teken, urine sijpelt elke keer dat u hoest, niest of probeert joggen. De reden is dat de bekkenbodemspieren niet meer elastisch zijn en de blaas niet volledig kunnen ondersteunen.
Naast urine-incontinentie is er nog een ander, minder vaak voorkomend effect, namelijk fecale incontinentie. Dit is een risico voor vrouwen die tijdens de bevalling een derdegraads traan of een lange episiotomie ervaren. Zowel urine- als fecale incontinentie kan worden voorkomen met Kegel-oefeningen.
2. Snellere levering
Onderzoek toont aan dat vrouwen die bekkenbodemoefeningen doen een iets kortere actieve fase van de bevalling hebben dan vrouwen die nooit Kegel-oefeningen doen.
3. Meer leuke seks.
Van kegels is ook aangetoond dat ze het seksueel genot vergroten. Ook al heb je meer dan eens een vaginale bevalling gehad, je kunt nog steeds seksueel genot krijgen en gemakkelijker een orgasme bereiken.
Lees ook: Pijn tijdens seks, wat is er aan de hand?
Kegel-oefeningen doen?
Kegel-oefeningen zijn snel, gemakkelijk en goedkoop! Je kunt het overal doen, of je nu vastzit in het verkeer of stilstaat voor een rood licht, in de rij staat te wachten of tv kijkt. Hier is hoe:
Voordat u begint, moet u ervoor zorgen dat u weet wat de bekkenbodemspieren zijn. Als je het nog niet weet, probeer dan bewust te stoppen met plassen als je plast. De spieren die je aanspant als je dit doet, zijn dezelfde spieren die je traint als je de Kegels doet.
Als je nog steeds niet zeker weet of je de juiste spieren hebt gevonden, steek dan een schone vinger in je vagina.Als je de Kegels op de juiste manier doet, moet je vagina zich om je vinger samentrekken. Probeer uw adem niet in te houden en vermijd tegelijkertijd uw dijen, buik of billen aan te spannen. Nog steeds problemen? Aarzel niet om deskundige hulp te vragen aan een gecertificeerde Kegel-trainer.
Als je eenmaal je bekkenbodemspieren hebt gevonden, is hier een voorgestelde Kegel-routine:
- Span de spieren drie tot vijf seconden aan en ontspan vervolgens een paar seconden. Begin met 10 oefeningen per sessie per dag.
- Begin vervolgens met het langer aanspannen en ontspannen van de spieren, tot 10 seconden per keer, en doe meer herhalingen naarmate u eraan gewend raakt.
Tijdens de zwangerschap kunnen Kegel-oefeningen op elk moment worden gestart. Hoe eerder en regelmatig je oefent, hoe groter de voordelen. Nadat je bent bevallen, kun je je Kegel-routine onmiddellijk opnieuw starten.
Maak er een gewoonte van om dit regelmatig te doen, zelfs als u de baby borstvoeding geeft. Maak je geen zorgen als je je na de bevalling niet kunt voelen, want het perineum zal na de geboorte gevoelloos zijn. Dit is normaal en na een paar weken zal het gevoel weer normaal worden.
Lees ook: Postpartumgymnastiek, lichte en verbazingwekkende bewegingen
Verwijzing:
Watteverwachten.com. Hoe, wanneer en waarom Kegel-oefeningen doen tijdens en na de zwangerschap?
