Voedingsmiddelen met een lage glycemische index -guesehat.com

Een gezond dieet is erg belangrijk voor degenen onder u die prediabetes hebben. Je moet weten dat er in deze wereld geen enkel voedsel, kruid, drank of supplement is dat de bloedsuikerspiegel kan verlagen. Alleen drugs en lichaamsbeweging kunnen dat.

Er zijn echter voedingsmiddelen en dranken die kunnen worden gekozen omdat ze een lage glycemische index (GI) hebben. Dit betekent dat deze voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel niet verhogen of geen zeer hoge bloedsuikerpieken veroorzaken.

Leer en identificeer welke voedingsmiddelen u in uw dieetplan kunt opnemen. Als u consistent genoeg bent, zal uw prediabetes niet evolueren naar diabetes.

Lees ook: Verschillende soorten vegetarische voeding

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index

Hier zijn enkele voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze een lage GI hebben, namelijk voedingsmiddelen met een GI-score van 55 of minder. Ter vergelijking: de GI-score van witte rijst is met 83 erg hoog!

1. Avocado

Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) en enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's) zijn belangrijke componenten van een dieet dat gericht is op het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Beide soorten vet kunnen de insulinegevoeligheid verhogen en je een verzadigd gevoel geven. Beide zijn in avocado.

Avocado's hebben ook een lage GI-score. Onderzoek toont aan dat avocado's het risico op het metabool syndroom kunnen verlagen, een aandoening die zeer dicht bij het risico op diabetes ligt. Naast het verminderen van het risico op diabetes, kan regelmatige consumptie van avocado's het risico op bloedvataandoeningen zoals hartaandoeningen en beroertes verminderen.

2. Omega-3-vetzuren in zeevissen

Eiwit helpt bij het onderhouden en repareren van lichaamscellen. Omdat eiwit geen invloed heeft op de bloedsuikerspiegel, heeft het geen GI-classificatie en zal het de bloedsuikerspiegel niet verhogen. Eiwit verhoogt de verzadiging, dus het kan worden gebruikt als vervanging voor koolhydraten zoals brood, rijst of pasta.

3. Ui

Knoflook heeft de potentie om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Onderzoek toont aan dat de inname van knoflook de nuchtere bloedglucose kan verlagen. Knoflook heeft geen GI-classificatie omdat het geen koolhydraten bevat en de bloedsuikerspiegel niet verhoogt. Voeg meer knoflook toe aan je dieet.

4. Zure Kersen

Bijna alle soorten fruit kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen, hoewel de GI-waarde niet hetzelfde is. Een vrucht met een lage GI-waarde zijn zure kersen. Zure kersen bevatten anthocyanines die ons kunnen beschermen tegen diabetes en obesitas. Als je een fruitliefhebber bent, probeer dan meer zure kersen te eten en vermijd bananen, peren en appels. Kersen kunnen als dessert worden gebruikt.

5. Appelciderazijn

Het azijnzuur in appelciderazijn kan bepaalde enzymen in de maag verminderen. Een studie meldde dat appelciderazijn de insulinegevoeligheid na een maaltijd kan verbeteren. Probeer voor een maaltijd 20 gram appelciderazijn opgelost in 40 gram water te drinken om pieken in de bloedsuikerspiegel te verminderen.

Lees ook: Deze nieuwe dieetmethode kan diabetes genezen

6. Groene groenten

Groene groenten zijn absoluut rijk aan voedingsstoffen zoals magnesium en vitamine A. Deze voedingsstoffen kunnen de bloedsuikerspiegel helpen verlagen. Laat dus nooit groene groenten in je dagmenu.

Het eten van ongeveer 1,5 porties bladgroente per dag werd geassocieerd met een vermindering van 14 procent van het risico op diabetes type 2. Alle bladgroenten hebben een lage GI. Spinazie heeft zelfs een GI-waarde van minder dan 1 per kopje. Boerenkool heeft een geschatte GI-score tussen 2 en 4.

7. Chiazaden

Chiazaden bevatten veel vezels, gezonde meloen, omega-3-vetzuren, calcium en antioxidanten. Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet met veel chiazaden kan helpen het LDL-cholesterol en triglyceriden te verlagen. Chiazaden hebben een GI-score van slechts 1. Hun kleverige textuur is perfect als verdikkingsmiddel in puddingrecepten.

8. Cacao

Cacao is het basisingrediënt voor het maken van chocolaatjes en snacks zoals cacaoboter en chocolade. Voordat suiker wordt toegevoegd, smaakt het bitter naar pure chocolade. Cacaobonen bevatten veel antioxidanten en bevatten een flavonoïde genaamd epicatechine.

Het kan de glucoseproductie reguleren door een belangrijk eiwit te activeren dat helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, zelfs bij diegenen die al diabetes hebben. Wissel vanaf nu je favoriete melkchocolade in voor pure chocolade die 70 procent of meer cacao bevat.

9. Bosbessen en bramen

Bessen zullen uw bloedsuikerspiegel niet zo veel verhogen als ander fruit. Deze vrucht is rijk aan vezels en heeft de hoogste concentratie anthocyanines. Anthocyanines remmen bepaalde spijsverteringsenzymen om de spijsvertering te vertragen. Op die manier kan het pieken in de bloedsuikerspiegel na het eten voorkomen.

Eén studie meldde dat het toevoegen van bioactieve bosbessen (22,5 g) aan smoothies de insulinegevoeligheid bij insulineresistentie verbeterde. De glycemische lading van de bosbes is 5. Bevredig je zoetekauw met deze bosbessenperzik-chiazaadparfait.

10. Amandelen en andere noten

Amandelen kunnen helpen bij het reguleren en verminderen van de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd en het voorkomen van diabetes. Een studie wees uit dat mensen die dagelijks 2 ons amandelen consumeerden, lagere nuchtere glucose- en insulinespiegels hadden. Een andere studie toonde aan dat de consumptie van amandelen de insulinegevoeligheid bij mensen met prediabetes kan verbeteren.

De GI-score voor amandelen wordt geschat op 0!. Dit komt omdat het koolhydraatgehalte in amandelen en andere noten erg klein is en voornamelijk vezels. Maar niet iedereen heeft soms een lage GI, jongens. Cashewnoten hebben zelfs een hoge GI-score van 22.

11. Volkoren granen

Kies bij het winkelen of uit eten gaan voor volle granen zoals gierst of quinoa in plaats van "witte" granen zoals rijst, tarwe, die veel koolhydraten bevatten en bloedsuikerpieken kunnen veroorzaken. Volle granen bevatten meer vezels, fytochemicaliën en voedingsstoffen en kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat het eten van volle granen de insulinegevoeligheid kan verbeteren. Nuchtere insulinespiegels waren 10 procent lager na consumptie van volkoren.

Lees ook: 9 fatale fouten tijdens het diëten

12. Eieren

Eieren zijn een van de voedingsmiddelen die vaak een slechte reputatie hebben omdat ze cholesterol bevatten. Maar voor mensen met prediabetes is het eten van eieren veilig. Zoals alle pure eiwitbronnen hebben eieren een GI-score van 0. Eieren kunnen je ook vullen en honger verminderen. Maar denk eraan, eet niet te veel eieren en kook ze beter.

13. Koffie

Er zijn onderzoeken die aantonen dat het verhogen van de portie koffie (cafeïnevrij of cafeïnevrij) met één kopje per dag het risico op diabetes type 2 met meer dan 10 procent kan verminderen. Maar wat u aan uw koffie toevoegt, is ook van belang. Voeg geen suiker of melk toe aan koffie. Bittere koffie is de beste.

Om diabetes en prediabetes door middel van voeding te voorkomen, zijn voedingsmiddelen met een lage GI-score inderdaad de verstandigste keuze. Vergeet niet om de totale hoeveelheid koolhydraten en suiker die je consumeert te verminderen. Vergeet naast eten niet af te vallen door te sporten. Er is niet één effectieve methode, alles moet samen gebeuren. (AY)

recente berichten

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found