Wie werd er als kind door ouders of grootouders gedwongen om elke dag wortelen te eten omdat het goed is voor de ogen? Wortelen zijn inderdaad rijk aan vitamine A, dat een belangrijke rol speelt bij het behoud van je gezichtsvermogen. Maar het blijkt dat er niet alleen wortelen zijn, maar ook sommige voedingsmiddelen en fruit die vitamine A bevatten voor de gezondheid van de ogen!
Vitamine A is, samen met andere vitamines, mineralen en verbindingen, een essentiële micronutriënt. Dit betekent dat ons lichaam het niet zelf kan produceren en uit het dagmenu moet worden gehaald.
Vitamine A dat uit voedsel komt, wordt in de lever opgeslagen totdat het door het lichaam nodig is, en vervolgens wordt het samengebonden met eiwitten om naar delen van het lichaam te worden gestuurd die het nodig hebben.
Diversen over vitamine A
Vitamine A is de naam van een groep in vet oplosbare retinoïden, waaronder retinol, retinale en retinylesters. Deze ene vitamine is betrokken bij verschillende dingen, waaronder de immuunfunctie, het gezichtsvermogen, de voortplanting en cellulaire communicatie.
Er zijn 2 vormen van vitamine A beschikbaar in voedsel, namelijk ongevormde vitamine A (retinol, retinylester) en provitamine A-carotenoïden. Ongevormde vitamine A kan worden gevonden in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, waaronder zuivelproducten, vis en vlees (vooral de lever). Terwijl de belangrijkste provitamine A bètacaroteen is. Het is meestal te vinden in groenten en fruit.
Om vitamine A te helpen opnemen, moet u vet in uw dagelijkse voeding opnemen. Het is ook belangrijk om voedingsmiddelen die vitamine A bevatten niet te lang te koken, omdat dit het vitaminegehalte zal verminderen.
In Amerika wordt het aantal eenheden vitamine A op voedselverpakkingen geschreven in internationale eenheden (IU's) en mcg. In 2020 zullen voedselverpakkingen echter alleen het vitamine A-gehalte in mcg-eenheden opschrijven.
Wat is de aanbevolen vitamine A-inname?
De aanbevolen inname van vitamine A op een dag blijkt regels te hebben, je weet wel, bendes! Deze regels zijn voor elke persoon verschillend, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht. Hier is de beschrijving, gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH):
- 0-6 maanden
Mannen: 400 mcg RAE
Vrouwen: 400 mcg RAE
- 7-12 maanden
Man: 500 mcg RAE
Vrouwen: 500 mcg RAE
- 1-3 jaar
Man: 300 mcg RAE
Vrouwen: 300 mcg RAE
- 4-8 jaar
Mannen: 400 mcg RAE
Vrouwen: 400 mcg RAE
- 9-13 jaar oud
Man: 600 mcg RAE
Vrouwen: 600 mcg RAE
- 14-18 jaar oud
Mannen: 900 mcg RAE
Vrouwen: 700 mcg RAE
Zwangere vrouwen: 750 mcg RAE
Moeders die borstvoeding geven 1.200 mcg RAE
- 19-50 jaar oud
Mannen: 900 mcg RAE
Vrouwen: 700 mcg RAE
Zwangere vrouwen: 770 mcg RAE
Moeders die borstvoeding geven: 1.300 mcg RAE
- > 50 jaar
Mannen: 900 mcg RAE
Vrouwen: 700 mcg RAE
Wat gebeurt er als u een vitamine A-tekort heeft?
Vitamine A-tekort of vitamine A-tekort komt in veel ontwikkelingslanden veel voor. Over het algemeen is dit te wijten aan een gebrek aan toegang tot voedingsmiddelen die vitamine A bevatten, zowel dierlijk voedsel als groenten en fruit.
Volgens informatie van de Wereldgezondheidsorganisatie hebben wereldwijd ongeveer 190 miljoen kinderen in de voorschoolse leeftijd en 19,1 miljoen zwangere vrouwen een laag retinolgehalte in hun lichaam.
Bovendien blijkt uit de feiten dat vitamine A-tekort over het algemeen begint in het zuigelingenstadium als gevolg van niet genoeg moedermelk of colostrum. Chronische diarree wordt ook aangeprezen om een rol te spelen bij het verlagen van vitamine A-spiegels in het lichaam van jonge kinderen. En vitamine A-tekort bleek het risico op diarree te verhogen.
Het meest voorkomende symptoom van vitamine A-tekort bij zowel jongere kinderen als zwangere vrouwen is xeroftalmie. Vroege tekenen van dit probleem zijn nachtblindheid en het onvermogen om te zien bij weinig licht. Het enge is, vitamine A-tekort is een van de grootste oorzaken van blindheid bij kinderen die niet kan worden vermeden!
Als een persoon een tekort aan vitamine A heeft, heeft hij meestal een lage ijzerstatus in het lichaam. Dit kan hen vatbaar maken voor bloedarmoede. Naast diarree lopen ze ook een hoog risico op mazeleninfectie.
Voedingsmiddelen die vitamine A bevatten voor de gezondheid van de ogen
Zoals eerder vermeld, zijn er 2 vormen van vitamine A die zowel uit dierlijk voedsel als uit groenten en fruit kunnen worden gehaald. Beide zijn belangrijk, omdat vitamine A nuttig is bij veel fysiologische processen, waaronder het behoud van de integriteit en functie van alle oppervlakteweefsels (epitheel), zoals de huid, het slijmvlies van de luchtwegen, darmen, blaas, binnenoor en ogen.
Vitamine A ondersteunt ook de dagelijkse vervanging van huidcellen. Deze vitamine zorgt er ook voor dat weefsels zoals het bindvlies slijm kunnen produceren en een barrière tegen infectie kunnen vormen. Niet alleen dat, vitamine A functioneert om de gezondheid van het oog te behouden, het immuunsysteem, helpt bij de groei en ontwikkeling en de voortplanting.
Laten we het eerst hebben over voedingsmiddelen die vitamine A bevatten, laten we gaan!
- Runderlever
Dierlijke lever is de rijkste bron van vitamine A. Want net als mensen slaan dieren vitamine A op in de lever of lever. Daarnaast is runderlever ook rijk aan eiwitten en bevat het andere voedingsstoffen, zoals vitamine B2 en B12, ijzer, foliumzuur en choline. Drie ons runderlever bevat 6.582 mcg vitamine A.
- levertraan
Vislever is ook de beste bron van ongevormde vitamine A. Stel je voor, 1 eetlepel levertraan bevat 4.080 mcg! Visolie is ook een bron van omega-3-vetten, die nuttig zijn om ontstekingen te bestrijden, een gezond hart te behouden en depressie te voorkomen.
- Haring
Ongeveer 3 ons haring bevat 219 mcg vitamine A. Daarnaast is haring een goede bron van eiwitten en vitamine D.
4. Spinazie
Spinazie is een van de groene groenten die rijk is aan vitamine A. Regelmatig spinazie consumeren is goed voor de gezondheid van de ogen. Daarnaast is spinazie ook rijk aan verschillende vitamines, zoals vitamine C, vitamine B-complex, vitamine K en vitamine E.
Vruchten die vitamine A bevatten voor de gezondheid van de ogen
Vruchten die vitamine A bevatten voor de gezondheid van de ogen zijn niet minder, weet je! Iets, hè?
1. Mango
Tot nu toe staan mango's bekend als bron van vitamine C. Maar wist je dat deze fris smakende vrucht ook vitamine A bevat? Ja, 1 hele mango bevat 112 mcg vitamine A. Niet alleen dat, mango is ook rijk aan antioxidanten en vezels, die de darmfunctie kunnen helpen en de bloedsuikerspiegel onder controle kunnen houden.
2. Aardbeien
Een van de vruchten die vitamine C bevatten, zijn aardbeien. Vitamine C is erg belangrijk voor de gezondheid van de ogen. Als antioxidant kan vitamine C volgens onderzoek het lichaam beschermen tegen vrije radicalen en staar of leeftijdsgebonden maculaire degeneratie voorkomen.
3. Meloen
Een halve meloen bevat al 135 mcg vitamine A, weet je! Meloen is ook de beste bron van antioxidant vitamine C om de immuunfunctie te verbeteren en je te beschermen tegen verschillende ziekten.
4. Abrikoos
Een andere vrucht die vitamine A bevat voor de gezondheid van de ogen is abrikoos! In 100 gram fruit zit een vitamine A-gehalte van 1.926 IE.
5. Pompoen
Pompoenfruit is rijk aan bèta-caroteen. Elke 100 gram bevat pompoen vitamine A ter waarde van 217 IE. Dus wees niet verbaasd als dit wordt beschouwd als een vrucht die vitamine A bevat voor de gezondheid van de ogen, toch? Niet alleen dat, pompoen is ook rijk aan antioxidanten, zoals vitamine C, luteïne en zeaxanthine.
6. Tomaat
Als je tomatensap maakt, bevat elke portie van 1/3 kopje 42 mcg vitamine A! Net als pompoen bevatten tomaten ook luteïne en zeaxanthine, die nuttig zijn voor het behoud van de gezondheid van het oog.
Welnu, we hebben het al gehad over vitamine A en voedingsmiddelen en fruit die vitamine A bevatten voor de gezondheid van de ogen. Welke is jouw favoriet? Kom op, deel met GueSehat! (ONS)
Verwijzing
Bureau voor voedingssupplementen: vitamine A
Diëtisten van Canada: voedselbronnen van vitamine A
NDTV: 10 vitamine A-rijke voedingsmiddelen: zeg ja tegen felgekleurde groenten
National Center for Biotechnology Information: wat is vitamine A en waarom hebben we het nodig?
Produce for Better Health Foundation: vitamine A in fruit en groenten
