Een goed gepland veganistisch of vegetarisch dieet kan gezond zijn, weet je. Omdat we voldoende voeding moeten krijgen, moeten we een veganistisch of vegetarisch dieet zorgvuldig plannen. Dus, de Healthy Gang moet de juiste manier van een vegetarisch dieet kennen.
Een echt en gezond vegetarisch dieet is meestal rijk aan koolhydraten, vezels, carotenoïden, foliumzuur, vitamine C, vitamine E en magnesium, en arm aan verzadigd vet. Het nadeel van een vegetarisch dieet is echter dat het weinig eiwitten, omega-3-vetzuren, vitamine B12, ijzer en zink bevat.
Vooral mensen die een vegetarisch dieet volgen, lopen het risico een lage inname van vitamine B12 en calcium binnen te krijgen. Maar Healthy Gangs hoeven zich geen zorgen te maken, dit kan worden overwonnen als we de juiste manier van een vegetarisch dieet kennen!
Lees ook: Vegetarisch worden is gezonder dan een alleseter?
Wat zijn vegetariërs?
De definitie van een vegetarisch dieet is onderverdeeld in verschillende voorkeuren, namelijk:
- veganistisch : consumeer niet alle soorten vlees, gevogelte, vis, eieren, melk en zuivelproducten, evenals dierlijke producten, zoals voedingsmiddelen die gelatine bevatten.
- Lacto-vegetarisch : nog steeds melk en zuivelproducten consumeren (maar geen eieren eten).
- Lacto-ovo vegetarisch : nog steeds zuivelproducten en eieren consumeren.
- Flexitariër of flexibel vegetarisch : een nieuwe term voor semi-vegetariërs. Het doel is om de vleesconsumptie te verminderen en de consumptie van plantaardig (plantaardig) voedsel te verhogen. Dit type vegetariër is flexibeler, namelijk het eten van een plantaardig dieet, met af en toe een consumptie van vlees of gevogelte.
- Pesco-vegetarisch of pescetarisch : eet nog steeds vis en zeevruchten, eieren, melk en zuivelproducten, maar eet geen gevogelte of ander vlees.
Lees ook: Vegetariër worden? Hier zijn 7 vleesvervangende groenteproducten!
De juiste manier van een vegetarisch dieet
Om een correct en gezond vegetarisch dieet te volgen, moeten we een verscheidenheid aan voedingsstoffen consumeren.
granen (korrel)
Voedingsmiddelen die in deze categorie vallen volkoren inclusief rijst en pasta, quinoa, brood korrel, noedels, ontbijtgranen, of haver. Probeer vier of meer porties op één dag te consumeren, afhankelijk van de energiebehoefte. Een portie is of kopje granen gekookt, of een sneetje brood.
Groenten
Hier inbegrepen zijn kleurrijke groenten die rauw of voorgekookt worden geconsumeerd. Probeer ten minste vijf porties te consumeren, waarvan één portie een kop groenten is zoals wortelen of snijbonen, en één kop bladgroenten.
Fruit
Eet twee stuks fruit per dag.
Eiwit
Probeer elke dag minstens twee porties te consumeren. Eet bijvoorbeeld peulvruchten, cup noten of zaden, cup of 200 gram tofu of tempeh, 1 ei.
Calcium
Probeer elke dag twee tot drie porties calciumrijk voedsel te consumeren. Voor een portie kunt u bijvoorbeeld een kopje melk of een drankje dat is verrijkt met calcium, 40 gram kaas consumeren. U neemt ook calciumsupplementen.
Vetten en oliën
Inbegrepen in deze groep zijn oliezaden, noten, zaden, avocado's.
Let op het risico van te weinig inname van een aantal voedingsstoffen
Mensen met een vegetarisch dieet moeten ervoor zorgen dat ze voldoende van deze voedingsstoffen binnenkrijgen:
Ijzer
Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor het transport van zuurstof door het lichaam. Ongeveer van de jonge vrouwen ervaart ijzertekort. Vrouwen die een vegetarisch dieet volgen, lopen een steeds groter risico op ijzertekort.
IJzer uit plantaardig voedsel wordt niet gemakkelijk door het lichaam opgenomen, zoals ijzer uit dierlijk voedsel. Eet met ijzer verrijkte granen, donkergroene bladgroenten, peulvruchten, tofu, noten en zaden.
Verhoog de opname van ijzer in het lichaam door voedingsmiddelen te eten die vitamine C bevatten met groenten of granen.
Zink
Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor het immuunsysteem. Vlees is een voedselbron van zink. Voor vegetarisch voedsel, dat een bron van zink is, is brood granen, volkoren granen, peulvruchten en noten.
Calcium
Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor de gezondheid van de botten. Melk en zuivelproducten zijn de beste bronnen van calcium, omdat ze rijk zijn aan deze voedingsstof. Als we echter geen zuivelproducten consumeren, is het belangrijk om naar andere alternatieven te zoeken. Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, zoals groene bladgroenten, broccoli, snijbonen en amandelen.
Vitamine b12
Deze vitamine is nodig voor de vorming van rode bloedcellen en het in stand houden van een gezond zenuwstelsel. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Mensen met een vegetarisch dieet moeten mogelijk een speciaal vitamine B12-supplement nemen.
Omega-3 vetzuren
Vegetarische voedingsmiddelen die een goede bron van omega-3-vetzuren zijn, zijn donkergroene bladgroenten, noten, zaden en oliën zoals canola-olie, lijnzaadolie.
Lees ook: Vegetarisch en veganistisch, wat is het verschil?
Voldoende eiwitinname krijgen
In tegenstelling tot koolhydraten en vetten kan het lichaam niet veel eiwitten opslaan. Het is dus belangrijk voor ons om elke dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zorgen er ook voor dat we ons langer vol voelen.
Het meeste eiwit uit plantaardig voedsel is imperfect eiwit, omdat het geen aminozuren bevat die essentieel zijn voor het lichaam. Ons lichaam kan aminozuren produceren, maar slechts gedeeltelijk. Dus, mensen die een vegetarisch dieet volgen, vooral degenen die geen zuivelproducten en eieren consumeren, moeten elke dag eiwitten binnenkrijgen uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen.
Perfecte bron van eiwitten
Vegetarische voedingsmiddelen die een bron van eiwitten zijn, zijn eieren, zuivelproducten, tofu, tempeh en andere.
Onvolmaakte bron van eiwitten
Vegetarische voedingsmiddelen die imperfecte eiwitten bevatten zijn peulvruchten, snijbonen, noten, zaden, pasta en brood. (UH)
Bron:
gezond eten. Hoe een gezonde vegetariër te zijn. oktober 2019.
Eet juist. Academie voor Voeding en Diëtetiek.
