Een dieet met een lage glycemische index is een dieet gebaseerd op de waarde van de glycemische index van voedingsmiddelen. Volgens verschillende onderzoeken kan een dieet met een lage glycemische index afvallen, de bloedsuikerspiegel verlagen, en vezels verlagen het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.
Er zijn echter ook nadelen aan dit dieet met een lage glycemische index. Zodat Diabestfriends meer kunnen begrijpen over dit lage glycemische indexdieet, lees de uitleg hieronder, OK!
Lees ook: Kunnen diabetici mango's eten?
Wat is de glycemische index?
Koolhydraten zijn voedingsstoffen die worden aangetroffen in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder brood, granen, groenten en zuivelproducten. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor de gezondheid. Bij het consumeren van koolhydraten zal het spijsverteringsstelsel van het lichaam ze verteren tot eenvoudige suikers die de bloedvaten binnenkomen.
Niet alle soorten koolhydraten zijn hetzelfde. Ze hebben ook verschillende effecten op de bloedsuikerspiegel. De glycemische index is een meetsysteem dat voedingsmiddelen indeelt op basis van hun effect op de bloedsuikerspiegel. Er zijn drie groepen glycemische indexwaarden, namelijk:
- Laag: 55 en lager
- Momenteel: 56-69
- Lang: 70 en hoger
Voedingsmiddelen met een lage glycemische indexwaarde worden als de beste keuze beschouwd. Deze voedingsmiddelen worden langzaam verteerd en opgenomen door het lichaam, waardoor de stijging van de bloedsuikerspiegel ook langzamer en kleiner is.
Ondertussen moeten voedingsmiddelen met een hoge glycemische indexwaarde worden beperkt in hun consumptie. Deze voedingsmiddelen worden snel verteerd en opgenomen door het lichaam, wat een snelle stijging en daling van de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken.
Voedsel heeft alleen een glycemische indexwaarde als het koolhydraten bevat. Voedingsmiddelen die geen koolhydraten bevatten, staan dus niet op de glycemische indexlijst. Voorbeelden van voedingsmiddelen die geen koolhydraten bevatten zijn:
- Vlees
- Kip
- Vis
- Ei
- Kruiden
- Kruiden en specerijen
Factoren die de glycemische index van voedsel beïnvloeden
Er zijn verschillende factoren die de waarde van de glycemische index van voedsel beïnvloeden, namelijk:
Soorten suiker die erin zitten: bijna iedereen denkt dat alle suiker een hoge glycemische indexwaarde heeft. De glycemische index van suiker varieert van de laagste, namelijk fructose met een glycemische indexwaarde van ongeveer 23, tot de hoogste, namelijk maltose van ongeveer 105.
zetmeel structuurZetmeel is een koolhydraat dat bestaat uit twee moleculen, namelijk amylose en amylopectine. Amylose is moeilijk verteerbaar, terwijl amylopectine licht verteerbaar is. Voedingsmiddelen met een hoger amylosegehalte hebben meestal een lagere glycemische index.
Geraffineerde koolhydraten: verwerkingsprocessen zoals malen beschadigen de amylose- en amylopectinemoleculen, waardoor het de glycemische indexwaarde kan verhogen. Over het algemeen geldt dat hoe meer een voedingsmiddel is bewerkt, hoe hoger de glycemische indexwaarde.
Voedingssamenstelling: Het toevoegen van eiwit of vet aan een maaltijd kan de spijsvertering vertragen en de glykemische respons van een voedingsmiddel helpen verminderen.
Kook methode: voedselbereiding en -techniek kunnen de glycemische indexwaarde van voedsel beïnvloeden. Over het algemeen geldt dat hoe langer een voedingsmiddel wordt gekookt, hoe sneller het suikergehalte wordt verteerd en door het lichaam wordt opgenomen, waardoor de glycemische indexwaarde stijgt.
Volwassenheidsniveau: Onrijp fruit bevat complexe koolhydraten die in suiker veranderen als het fruit rijp is. Dus hoe rijper een vrucht, hoe hoger de glycemische indexwaarde. Een onrijpe banaan heeft bijvoorbeeld een glycemische indexwaarde van 30, terwijl een rijpe banaan een glycemische indexwaarde van 48 heeft.
Lees ook: Dit zijn voedingsmiddelen met een lage glycemische index!
Dieet met lage glycemische index voor diabetes
Het lichaam van mensen met diabetes kan suiker niet goed verteren, waardoor het moeilijk is om een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden. Als Diabestfriends echter de bloedsuikerspiegel onder controle kan houden, kan het verschillende complicaties voorkomen, waaronder hartaandoeningen, beroertes en schade aan zenuwen en nieren.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een dieet met een lage glycemische index de bloedsuikerspiegel kan verlagen bij mensen met diabetes. Een overzicht van 54 onderzoeken wees uit dat een dieet met een lage glycemische index de A1C-spiegels, het lichaamsgewicht en de nuchtere bloedsuikerspiegels zou kunnen verlagen bij mensen met diabetes of prediabetes.
Daarnaast hebben verschillende onderzoeken ook aangetoond dat mensen die veel voedsel eten met een hoge glycemische indexwaarde een hoger risico hebben op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Voedingsmiddelen om te eten als u een dieet met een lage glycemische index wilt volgen
Als u een dieet met een lage glycemische index volgt, hoeft u in principe geen calorieën te tellen of te letten op het eiwit-, vet- of koolhydraatgehalte van een voedingsmiddel.
Diabestfriends hoeven alleen voedingsmiddelen te eten die een lage glycemische indexwaarde hebben. Er zijn veel gezonde en voedzame voedingsmiddelen die u kunt consumeren als u een dieet met een lage glycemische index volgt, zoals:
- Brood: volkoren, combinatiegraan of rogge.
- Fruit: appel, aardbei, tomaat
- Groenten: wortelen, broccoli, selderij, courgette
- Zetmeelrijke groenten: zoete aardappelen
- Pasta en noedels: pasta, boekweit, vermicelli
- Rijst: bruine rijst
- Tarwe: quinoa, gerst
- Zuivelproducten: melk, kaas, kokosmelk, sojamelk, amandelmelk.
Hier zijn voedingsmiddelen die weinig of geen koolhydraten bevatten. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen kunnen nog steeds worden geconsumeerd als onderdeel van een dieet met een lage glycemische index:
- Vis en zeevruchten: inclusief zalm, tonijn, sardines, garnalen
- Andere dierlijke producten: waaronder rundvlees, kip, varkensvlees, geit en eieren
- Noten: zoals amandelen, walnoten, cashewnoten
- Vetten en oliën: zoals knoflook, basilicum, zout en peper
Te vermijden voedingsmiddelen bij het volgen van een dieet met een lage glycemische index
U kunt voedingsmiddelen met een hoge glycemische indexwaarde vervangen door alternatieven met een lagere glycemische indexwaarde. Voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoge glycemische indexwaarde zijn:
- Brood: witbrood en bagels
- Ontbijtgranen: havermout instant
- Pasta en noedels: maïspasta en instantnoedels
- Zuivelproducten: rijstmelk en tarwemelk
- Watermeloen
- Taarten en zoetigheden: donuts, cupcakes, koekjes, en andere taarten
Gezonde snacks met een lage glycemische index
Als je buiten de maaltijden honger hebt, zijn hier enkele snacks met een lage glycemische index die je kunt eten:
- Noten zonder zout
- Stuk fruit met pindakaas
- Een kopje bessen of druiven, samen met een beetje kaas
- Griekse yoghurt met gesneden amandelen
- Een paar schijfjes appel
- Een gekookt ei
Nadelen van een dieet met een lage glycemische index
Hoewel een dieet met een lage glycemische index enkele voordelen heeft, zijn er ook nadelen. Ten eerste geeft de glycemische index geen volledig beeld van de voedingswaarde van een levensmiddel.
In feite is het ook belangrijk om rekening te houden met vet, eiwit, suiker en vezels in een voedingsmiddel. Er zijn ook veel voedingsmiddelen die laag op de glycemische index staan maar niet als gezond worden beschouwd, zoals ijs (glycemische indexwaarde 27-55 voor de vetarme versie).
Het tweede nadeel van een dieet met een lage glycemische index is dat dit meetsysteem slechts kijkt naar het effect van één voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel. In feite worden de meeste voedingsmiddelen in grotere hoeveelheden geconsumeerd.
Ten slotte meet de glycemische index niet de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten. In feite is dit een belangrijke factor bij het bepalen van het effect van een levensmiddel op de bloedsuikerspiegel.
Watermeloen heeft bijvoorbeeld een hoge glycemische indexwaarde, die rond de 72-80 ligt, dus het wordt niet aanbevolen voor consumptie in een dieet met een lage glycemische index. Watermeloen heeft zelfs een laag koolhydraatgehalte, namelijk 8 gram koolhydraten per 100 gram.
Lees ook: De glycemische index van voedingsmiddelen kennen
Dus, kunnen Diabestfriends een dieet met een lage glycemische index volgen? Hoewel dit dieet Diabestfriends kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, is het het beste om eerst uw arts te raadplegen. De reden is dat als je te veel focust op het volgen van een dieet met een lage glycemische index, je vreest dat Diabestfriends de inname van andere voedingsstoffen die erg belangrijk zijn voor de gezondheid zullen verliezen. (UH)
Bron:
Gezondheidslijn. Een beginnershandleiding voor het lage glycemische dieet. juni 2020.
Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding. Diëten met een lage glycemische index als interventie voor diabetes: een systematische review en meta-analyse. oktober 2019.
