Het verlagen van het cholesterolgehalte kan worden gestart door uw dagelijkse voeding te veranderen. Je zou meer cholesterolverlagende groenten en fruit moeten eten. Cholesterol is een wasachtig bestanddeel dat in het bloed circuleert.
Er zijn veel voordelen van cholesterol, zoals het vormen van celwanden, tot het maken van hormonen. Maar een teveel aan cholesterol is ook erg gevaarlijk omdat het plaque op de wanden van bloedvaten of atherosclerose kan veroorzaken. Atherosclerose kan hartaanvallen en beroertes veroorzaken.
Bepaalde voedingsmiddelen, vooral groenten en fruit, kunnen het slechte LDL-cholesterol verlagen en het goede HDL-cholesterol verhogen.
Lees ook: Voordelen van fruit en groenten, voorkom kanker en diabetes
Cholesterolverlagende groenten en fruit
Elk type cholesterolverlagende groenten en fruit heeft een andere manier om cholesterol te verlagen. Sommige groenten bevatten oplosbare vezels, die cholesterol in het spijsverteringsstelsel binden en het vervolgens uit het lichaam spoelen voordat het in de bloedbaan terechtkomt.
Sommige cholesterolverlagende groenten en fruit bevatten meervoudig onverzadigde vetten, die LDL direct verlagen. Er zijn ook groenten en fruit die plantensterolen en stanolen bevatten, die voorkomen dat het lichaam cholesterol opneemt. Hier zijn enkele voorbeelden van cholesterolverlagende groenten en fruit die je vaak moet consumeren!
1. Aubergine en okra
Beide caloriearme groenten zijn goede bronnen van oplosbare vezels. Zowel aubergine als okra kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen. Dankzij hun gehalte aan antioxidanten hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat aubergines het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen.
In één onderzoek kregen konijnen met een hoog cholesterolgehalte gedurende twee weken dagelijks 0,3 ounce (10 milliliter) auberginesap. Aan het einde van het onderzoek hadden de konijnen lagere LDL-cholesterol- en triglyceridenspiegels. Naast LdL zijn triglyceriden een marker voor het risico op hart- en vaatziekten.
Andere dierstudies hebben aangetoond dat aubergine een beschermend effect heeft op het hart. Dieren die gedurende 30 dagen rauwe of gegrilde aubergine kregen, hadden een betere hartfunctie en verbeterde hartziekte.
Lees ook: Wat is de meest effectieve manier om groenten en fruit schoon te maken voor het eten?
2. Appel
Er was eens een gezegde dat een appel per dag je weg zou houden van de dokter of tandarts. Een van de voordelen van appels is om de gezondheid van het hart te behouden. Appels zijn makkelijk te vinden en zitten boordevol gezonde voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Bovendien bevatten appels polyfenolen, vezels en fytosterolen, die allemaal kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen.
Van de voedingsstoffen in appels en fruit in het algemeen is aangetoond dat ze de spijsvertering helpen verbeteren en het risico op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker verlagen.
Kunnen appels het cholesterolgehalte dus gezond houden? Er is beperkt onderzoek gedaan naar de relatie tussen het eten van appels en cholesterol. De meeste studies onderzoeken niet het effect van appels als geheel, alleen hun actieve ingrediënten zoals pectine, polyfenolen, fytosterolen, oplosbare vezels of een combinatie van deze componenten.
De meeste onderzoeken zijn inderdaad uitgevoerd op muizen die een dieet met een hoog cholesterolgehalte hebben gekregen, en er zijn slechts enkele onderzoeken op mensen uitgevoerd. Uit een onderzoek met muizen bleek dat de hoeveelheid vezels (zowel onoplosbare vezels als pectine) in twee middelgrote appels (ongeveer 6 ons per schijfje) het totale cholesterol met 10% kon verlagen en het HDL-cholesterol met ongeveer 10% kon verhogen.
In studies bij mensen resulteerde het dagelijks consumeren van twee tot drie middelgrote appels in een verlaging van het totale cholesterolgehalte met 5% tot 13%. Het LDL-cholesterolgehalte werd met ten minste 7% verlaagd en het HDL-gehalte steeg met 12%.
Studies hebben aangetoond dat de ingrediënten in appels die het meest waarschijnlijk bijdragen aan het verlagen van het cholesterolgehalte pectine en polyfenolen zijn. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de polyfenolen in appels ook LDL-oxidatie kunnen verminderen, wat kan bijdragen aan de vorming van atherosclerose.
Lees ook: 3 voordelen van appelciderazijn voor het lichaam
3. Wijn
Druiven bevatten een stof genaamd pterostilbeen die cholesterol en triglyceriden kan verlagen. Hoe sterk pterostilbeen de enzymen beïnvloedt die betrokken zijn bij het reguleren van de bloedlipideniveaus, werd ontdekt door studies bij muizen.
Tests uitgevoerd op levercellen van ratten toonden aan dat het effect van druivenverbindingen op enzymen vergelijkbaar was met dat van fibraat, een medicijn dat wordt gebruikt om triglyceriden en cholesterol te verlagen. Dit medicijn valt in dezelfde klasse als cholesterolverlagende statinegeneesmiddelen. Bovendien bevatten druiven ook resveratrol, een vergelijkbare stof die ook veelbelovend is voor het verlagen van cholesterol en bloedvetten.
4. Aardbeien
In een onderzoek in Italië en Spanje onder meerdere vrijwilligers is onderzocht of het regelmatig eten van aardbeien het cholesterolgehalte kan verlagen. Ze moesten een maand lang een halve kilo aardbeien per dag eten.
Het bleek dat aan het einde van het onderzoek hun niveaus van slechte cholesterol en triglyceriden aanzienlijk waren verminderd. Ze onderzochten ook de antioxidantcapaciteit van aardbeien. Het team voerde een experiment uit waarbij ze meer dan een maand 500 gram aardbeien toevoegden aan de dagelijkse voeding van 23 gezonde vrijwilligers.
De resultaten zijn gepubliceerd in Journal of Nutritional Biochemistry, wat aangeeft dat het totale cholesterolgehalte, LDL-niveaus en triglyceriden met respectievelijk 8,78%, 13,72% en 20,8% daalden. De HLD-spiegels namen echter niet toe.
Lees ook: Voordelen van aardbeiensap voor de gezondheid
5. Citrusvruchten
Er zijn veel vruchten in de citrusfamilie. Naast hun heldere kleur, zoete smaak en verleidelijk aroma, is de citrusvruchtenfamilie zoals grapefruit, citroen en sinaasappel zeer gunstig voor de gezondheid.
Sinaasappels zijn rijk aan pectine, een soort oplosbare vezels die LDL kunnen verlagen. Dit komt omdat citrusvruchten antioxidanten bevatten zoals vitamine C, flavonoïden, bètacaroteen, lycopeen en een hart-gezonde oplosbare vezel genaamd pectine.
Onderzoekers van de Hebreeuwse Universiteit in Jeruzalem testten grapefruits, een soort grapefruit, voor het verlagen van cholesterol. De resultaten toonden een verlaging van het totale cholesterolgehalte met 15%, LDL "slechte" cholesterol met 20% en triglyceriden met 17%.
Een andere studie, gepubliceerd in het tijdschrift Circulation, vond dat grapefruit de vorming van plaque in de slagaders (atherosclerose) bij dieren met een hoog cholesterolgehalte verhinderde. Deze studie toont aan dat oplosbare pectinevezels het belangrijkste middel zijn dat verantwoordelijk is voor het vertragen van de progressie van plaquevorming.
Dieren die een cholesterolrijk dieet kregen plus grapefruitpectine, vertoonden slechts 24% vernauwing van de slagaders, terwijl dieren die een cholesterolrijk dieet zonder pectine kregen 45% vernauwing hadden.
Naast vitamines en vezels bevat grapefruit een krachtige flavonoïde genaamd naringenina. Van deze flavonoïden is aangetoond dat ze de triglyceriden en cholesterol verlagen en de vorming van plaque voorkomen.
Lees ook: Mandarijnen, Chinese nieuwjaarsvruchten die cholesterol kunnen verlagen
6. Sojabonen
Het eten van soja en zijn derivaten, zoals tofu, tempeh en sojamelk, zou een krachtige manier zijn om het cholesterol te verlagen. Zelfs slechts 25 gram soja-eiwit per dag (10 ons tofu of 2 kopjes sojamelk) kan het LDL met 5% tot 6% verlagen.
Maar de American Heart Association stelt dat soja het cholesterolgehalte niet significant verlaagt. Het eten van voedsel op basis van soja is echter nog steeds goed omdat het minder verzadigd vet bevat in vergelijking met vlees. Sojabonen zijn ook rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, vitamines, mineralen en vezels.
De beste manier om cholesterolverlagende groenten en fruit te eten is om ze afwisselend te nemen. In elke maaltijd is het belangrijkste voedselbestanddeel veel fruit en groenten. Overstappen op een cholesterolverlagend groente- en fruitdieet kan de afhankelijkheid van statines helpen verminderen. Eet elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit.
Verwijzing:
Gezondheid.harvard.edu. 11 voedingsmiddelen die cholesterol verlagen
Gezondheidslijn.com. Aubergine voordelen.
Heelgoedgezondheid.com. Voordelen van appelpectine en cholesterol.
WebMD.com. Druiven kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verlagen.
Sciencedaily.com. Aardbeien verlagen cholesterol, suggereert onderzoek
Universityhealthnews.com. Verbeter uw cholesterolgetal met citrusvruchten
Mayoclinic.org. Soja: verlaagt het cholesterol?
