Sporten is een levensstijl geworden voor de meeste mensen die gezond willen zijn. Om nuttig en optimaal resultaat te hebben, dient lichaamsbeweging of lichaamsbeweging gepaard te gaan met voldoende kennis. Misschien weten niet veel mensen dat voedselinname voor, tijdens en na het sporten erg belangrijk is om de prestaties op peil te houden en blessures te voorkomen. Dus, wat voor soort voedsel wordt aanbevolen?
Beschreven door Rendy Dijaya Muliadi, onderzoeker uit Gezondheids- en voedingswetenschap, Nutrifood Research Center, De motivatie van een persoon om te sporten is zeer divers. Sommigen doen het om gewicht te verliezen, spieren op te bouwen, conditie te verbeteren, en anderen.
"Wat de motivatie ook is, beweging is nuttig, zodat we gezond zijn en niet snel ziek, en een ideaal lichaam hebben zodat we meer zelfvertrouwen hebben", legt Rendy uit in het Nutriclass-programma van Nutrifood. online, dinsdag 23 juni 2020.
Om dit doel te bereiken, moet lichaamsbeweging worden afgewogen met een gezond dieet en voldoende rust. Te intensief sporten zonder voldoende rust, de resultaten zijn eigenlijk nadelig. Hoe zit het met voeding in verband met lichaamsbeweging of sport?
Lees ook: Trainen tijdens het werk, waarom niet?
Dieet en lichaamsbeweging
Het doel van het handhaven van voedselinname voor en tijdens het sporten is om de beschikbaarheid van energie te behouden en de trainingsprestaties te maximaliseren. Terwijl voedselinname na het sporten belangrijk is om de kwaliteit van genezing te verbeteren. Tijdens het sporten werken de spieren van het lichaam hard en moeten ze worden hersteld.
Een voeding die gepaard gaat met bewegen of bewegen moet in principe micro- en macronutriënten bevatten.
1. Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron, vooral voor weerstandssporten zoals gewichtheffen, of uithoudingsvermogen bijvoorbeeld hardlopen. Hoewel het als energiebron wordt afgeraden om te veel koolhydraten te consumeren.
"Het is niet nodig om bang te zijn voor een gebrek aan energie, omdat het lichaam een energiereserve heeft, glycogeen genaamd, die wordt opgeslagen in de lever en spieren. Zijn functie is om het uithoudingsvermogen tijdens inspanning te vergroten. Hoewel koolhydraten kunnen worden opgeslagen als glycogeen, kunnen de lever en spieren hebben ook capaciteit. opslagruimte, het zal worden opgeslagen als vet", legt Rendy uit.
Het principe van de behoefte aan koolhydraten in verband met lichaamsbeweging is dat hoe zwaarder de activiteit, hoe groter de behoefte aan koolhydraten.
2. Eiwit
Een belangrijke functie voor mensen die actief zijn in sport is als spieropbouwend materiaal, weefselherstel en kan worden gebruikt als energiereserve. Net als koolhydraten neemt ook de eiwitbehoefte toe met de trainingsintensiteit. Vooral met het doel spieren op te bouwen in de stijl van een bodybuilder.
"Hoe vaker we sporten, de spieren zullen snel beschadigd raken, dus het is verplicht om weer eiwitten te consumeren voor de vorming en het herstel van spieren", voegde Rendy eraan toe.
3. Vet
Vet is nog steeds nodig als bron van reserve-energie, het op peil houden van de lichaamstemperatuur en het vervoeren van vitamine ADE's. Alleen moet er rekening worden gehouden met het soort vet, namelijk het gebruik van essentiële vetzuren zoals omega 3 en omega 6. Beperk verzadigd vet en vermijd kunstmatig vet.
Lees ook: Depressie kan worden overwonnen met 150 minuten lichaamsbeweging per week
Eten voor, tijdens en na het sporten
Dit zijn de voedingsmiddelen die voor, tijdens en na het sporten moeten worden geconsumeerd.
1. Voor het sporten
Het doel van eten voor het sporten is om energie en lichaamsvloeistoffen voor te bereiden zodat deze optimaal kunnen worden gebruikt tijdens het sporten. Wat zijn de soorten voedsel?
Als je het 2-4 uur voor het sporten consumeert, kun je zwaar eten met een compleet menu, zoals rijst of brood. We raden aan bruine rijst of volkoren brood te kiezen, plus magere kip en groenten.
Maar als je niet veel tijd hebt voor het sporten, bijvoorbeeld slechts 1-2 uur, kun je nog steeds lichte snacks eten. Yoghurt, smoothies, of havermout kan een optie zijn.
Als je minder dan 1 uur aan lichaamsbeweging hebt, en je hebt geen tijd gehad om zwaar te eten of tussendoortjes te eten, dan sportdrank en Sportcafe kan een optie zijn.
Lees ook: Dit zijn de beste voedingsmiddelen om te eten na het sporten
2. Tijdens het sporten
Eten tijdens het sporten kan door sommige mensen nooit worden gedaan. Maar voor sporters of mensen die lang en zeer intensief trainen, is het erg belangrijk om altijd de bloedsuikerspiegel en het elektrolytengehalte op peil te houden tijdens het sporten. Dit is de reden waarom voetbal- of badmintonatleten vaak hun energie verhogen door midden in een wedstrijd bananen te eten.
Het soort voedsel dat wordt aanbevolen tijdens het sporten zijn koolhydraten of voedsel dat kan voorzien in de energiebehoefte en snel kan worden verteerd. Bijvoorbeeld bananen, koolhydratengel, energie reep, of sportdranken.
3. Na het sporten
Het doel van het nuttigen van eten en drinken na het sporten is om energie en lichaamsvloeistoffen te herstellen en de genezing na de inspanning te optimaliseren. Wat wordt er geconsumeerd? Water is een verplichte inname na het sporten. Je kunt het vervangen door melk.
Maar vergeet eiwitten niet om het herstel van beschadigde spieren en weefsels te versnellen. Consumeer 20-25 gram eiwit na het sporten om de spieropbouw te optimaliseren.
Lees ook: Redenen waarom het drinken van melk meer wordt aanbevolen na zware inspanning
Bron
NutriClass Webinar door Nutrifood, 23 juni 2020
