Dieet blijkt een belangrijke rol te spelen om de gezondheid van het hart te behouden. Dit komt omdat bepaalde voedingsmiddelen het cholesterolgehalte, triglyceriden en bloeddruk kunnen beïnvloeden. Overtollig vet en slechte cholesterol zijn risicofactoren voor hartaandoeningen.
Er zijn veel soorten gezond voedsel voor het hart, bendes! Bijna alles is beschikbaar om je heen en de prijs is goedkoop. Wat zijn dan de gezonde voedingsmiddelen voor het hart die u moet weten? Kom op, houd je hart gezond door gezond te eten!
Gezonde voeding voor het hart
Hart-en vaatziekten is een van de belangrijkste bijdragen aan de sterftecijfers wereldwijd. Daarom moet je een gezond hart behouden. Hier zijn gezonde voedingsmiddelen voor het hart die je moet weten!
1. Groene bladgroenten
Groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en mosterdgroenten, zijn gemakkelijk te vinden. Groene groenten zijn rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten. Bovendien zijn groene bladgroenten ook een goede bron van vitamine K en nitraten om arteriële stijfheid te beschermen en te verminderen, de bloeddruk te verlagen en de functie van cellen die de bloedvaten bekleden te verbeteren.
Verschillende onderzoeken hebben ook een verband gevonden tussen het eten van groene bladgroenten en het risico op hartaandoeningen. Degenen die groene bladgroenten eten, hebben een lager risico op hartaandoeningen. In een ander onderzoek hadden vrouwen die groene bladgroenten aten een lager risico op coronaire hartziekten.
2. Volkoren
Volle granen bevatten veel vezels die het LDL-cholesterol of slechte cholesterol kunnen verlagen en het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen. Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat het eten van volle granen het hart gezonder maakt.
In één onderzoek had het eten van 3 porties volle granen per dag een 22% lager risico op hartaandoeningen. Bovendien, volgens andere onderzoeken, kan het consumeren van 3 porties volle granen ook de systolische bloeddruk met ongeveer 6 mmHg verlagen, wat voldoende is om 25% van het risico op een beroerte te verminderen.
3. Bessen
Aardbeien, bosbessen, bramen en frambozen zijn rijk aan voedingsstoffen en spelen een belangrijke rol bij de gezondheid van het hart. Bessen zijn ook rijk aan antioxidanten zoals anthocyanines die beschermen tegen oxidatieve stress en ontstekingen. Onderzoek toont aan dat het eten van bessen het risico op hartaandoeningen kan verminderen.
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat het dagelijks consumeren van bosbessen de functie van cellen die de bloedvaten bekleden die de bloeddruk en de bloedstolling regelen, zal verbeteren. Het eten van bessen is ook in verband gebracht met verlaagde niveaus van slechte cholesterol (LDL), systolische bloeddruk, body mass index en ontsteking.
Als je gezonder wilt vallen, kunnen bessen een van de caloriearme en heerlijke snacks zijn. Je kunt ook bessen toevoegen aan het voedsel dat je eet.
4. Avocado
Avocado's zijn een van de hart-gezonde voedingsmiddelen omdat ze enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten. Het eten van avocado's is ook in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte en een lager risico op hartaandoeningen.
In onderzoek ervaren mensen met overgewicht (obesitas) en elke dag avocado's een verlaging van het cholesterolgehalte. Avocado's zijn ook rijk aan kalium, een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van het hart.
5. Visolie
Vissen zoals zalm, sardines en tonijn zitten vol omega-3-vetzuren en zijn goed voor de gezondheid van het hart. In een onderzoek verminderde het eten van 3 keer per week gedurende 8 weken de diastolische bloeddruk aanzienlijk.
Bovendien zal het eten van vis op de lange termijn resulteren in een lager totaal cholesterol- en triglyceridengehalte, bloeddruk en een normale bloedsuikerspiegel.
Als u geen zeevruchten eet, kan visolie een optie zijn om omega-3-inname te krijgen. Van visoliesupplementen is aangetoond dat ze de triglyceriden in het bloed verlagen, de arteriële functie verbeteren en de bloeddruk verlagen.
6. Walnoten
Walnoten zijn een goede bron van vezels en micronutriënten, zoals magnesium, koper en mangaan. Onderzoek toont aan dat het opnemen van een paar porties walnoten in uw dagelijkse voeding uw hart gezond kan houden. Dit komt omdat het eten van walnoten het slechte cholesterol met wel 16% kan verlagen.
7. Donkere chocolade
Hou je van chocolade, bende? Donkere chocolade, die rijk is aan antioxidanten, is ook een hart-gezond voedingsmiddel. Onderzoek toont ook aan dat het consumeren van minstens 5 keer per week chocolade een 57% lager risico op coronaire hartziekten geeft.
Toch is het belangrijk om te weten dat onderzoek naar de relatie tussen het consumeren van pure chocolade en hartziekten niet altijd rekening houdt met andere factoren. Chocolade, dat veel suiker en calorieën bevat, is eigenlijk niet goed voor de gezondheid. Zorg er bij het kiezen van donkere chocolade voor consumptie voor dat deze van hoge kwaliteit is met minimaal 70% cacao.
8. Tomaat
Tomaten bevatten lycopeen, een krachtige antioxidant. Antioxidanten kunnen schadelijke vrije radicalen neutraliseren, ontstekingen voorkomen en zijn zelfs goed voor de gezondheid van het hart. Volgens onderzoek is er een verband tussen lage lycopeenspiegels en een verhoogd risico op een hartaanval en beroerte.
Een ander onderzoek bij 50 vrouwen met overgewicht toonde aan dat het eten van 4 keer per week 2 rauwe tomaten het gehalte aan goede cholesterol (HDL) kan verhogen. Hogere HDL-cholesterolwaarden kunnen overtollig cholesterol en plaque in de slagaders verminderen, waardoor hartaandoeningen en beroertes worden voorkomen.
9. Amandelen
Amandelen zijn hart-gezonde voedingsmiddelen en zijn rijk aan voedingsstoffen omdat ze een verscheidenheid aan vitamines en mineralen bevatten. Bovendien zijn amandelen ook een goede bron van vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten voor de gezondheid van het hart.
Onderzoek toont aan dat het eten van amandelen het cholesterolgehalte verlaagt. Volgens een onderzoek bij 48 mensen hadden degenen die een hoog cholesterolgehalte hadden en gedurende 6 weken dagelijks 43 gram amandelen consumeerden, een lager gehalte aan slechte cholesterol (LDL) en minder buikvet.
Andere studies hebben aangetoond dat het eten van amandelen ook het HDL-cholesterol kan verhogen. Dit kan de opbouw van tandplak verminderen en de bloedvaten schoon houden. Hoewel ze rijk zijn aan voedingsstoffen, bevatten amandelen ook veel calorieën.
10. Knoflook
Knoflook staat al lang bekend om zijn verschillende eigenschappen om bepaalde aandoeningen te verlichten. Het blijkt dat knoflook ook een van de gezonde voedingsmiddelen voor het hart is. Op basis van onderzoek kan het consumeren van knoflookextract in een dosis van 600-1.500 mg per dag gedurende 24 weken de bloeddruk verlagen.
In een overzicht van 39 onderzoeken werd ook vermeld dat knoflook het totale cholesterol met gemiddeld 17 mg/dL en slechte cholesterol (LDL) met ongeveer 9 mg/dL kan verlagen bij mensen met een hoog cholesterolgehalte. Houd er echter rekening mee dat de knoflook die in onderzoek wordt gebruikt, meestal rauw of in extractvorm is.
11. Olijfolie
Olijfolie bevat antioxidanten en enkelvoudig onverzadigde vetzuren die goed zijn voor het hart. Op basis van een onderzoek onder 7.216 mensen bleek dat degenen die olijfolie consumeerden een 35% lager risico hadden op het ontwikkelen van hartaandoeningen.
Niet alleen dat, op basis van onderzoek, wordt olijfolie ook geassocieerd met een lager risico op overlijden door hartaandoeningen, namelijk ongeveer 48%. Andere studies hebben zelfs aangetoond dat mensen die olijfolie gebruiken een lagere systolische en diastolische bloeddruk hebben.
Dus, weet je wat gezond voedsel voor het hart is? Kom op, begin met eten op de bende! Oh ja, als je een expert over gezondheid wilt vragen, aarzel dan niet om de 'Forum'-functie te gebruiken die beschikbaar is op GueSehat.com. Bekijk nu de functies!
Bron:
Gezondheidslijn. 2018. 15 ongelooflijk hart-gezonde voedingsmiddelen .
Medisch nieuws vandaag. 2018. 16 topproducten voor een gezond hart.
