De laatste tijd zijn chiazaden zeker iets bekend geworden onder liefhebbers van biologisch eten. Deze kleine, zwarte basilicumachtige zaden worden vaak aangeprezen als superfoods.
Geen wonder dat als er wordt gezegd dat het een superfood is, de inhoud van chiazaden of zaden die Latijnse Salvia hispanica worden genoemd, inderdaad heel veel is en goed is voor het lichaam. Een aantal voordelen van chiazaden voor de gezondheid zijn ook onbetwistbaar, variërend van het voorkomen van hartaandoeningen, het op peil houden van het cholesterolgehalte tot het verminderen van het risico op diabetes.Nou, maar weet de Healthy Gang hoe ze de juiste en meer gevarieerde chiazaden moeten consumeren? Hier zijn een paar tips.
Lees ook: Kan ik chiazaden eten tijdens de zwangerschap?
Chiazaad Ingrediënten
Ondanks hun kleine formaat zitten chiazaden vol essentiële voedingsstoffen. Deze zaden zijn een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, rijk aan antioxidanten, vezels, ijzer en calcium.
Zoals we weten, kunnen omega-3-vetzuren helpen het HDL-cholesterol te verhogen of vaak bekend als goed cholesterol, dat hartaanvallen en beroertes in het lichaam voorkomt.
Volgens de nationale voedingsgegevens van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat 1 portie of het equivalent van 28 gram chiazaden:
- 131 calorieën
- 8,4 gram vet
- 13,07 gram koolhydraten
- 11,2 gram vezels
- 5,6 gram eiwit
Het dagelijks consumeren van 1 ons chiazaad zal helpen om te voorzien in ongeveer 18% van de dagelijkse behoefte aan calcium, 27% fosfor, 30% mangaan en een kleine hoeveelheid kalium en koper. Chiazaden leveren meer omega-3, calcium, fosfor en vezels dan lijnzaad of lijnzaad.
Voordelen van chiazaad voor de gezondheid
Het aantal voedingswaarden in chiazaden maakt de voordelen ervan zeker onbetwistbaar. Hier zijn enkele van de gezondheidsvoordelen van chiazaden:
- Verlies gewicht
Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, kunnen ervoor zorgen dat mensen langer een vol gevoel hebben. En meestal ook nog eens laag in calorieën. Het is aangetoond dat een verhoogde vezelinname en een vezelrijk dieet helpen bij het afvallen.
Chiazaden bevatten 5 gram vezels per eetlepel en bevatten ook veel omega 3-vetzuren en linolzuur die nuttig zijn voor gewichtsverlies. Wanneer chiazaden met water worden ingenomen, kunnen ze ook in een gel veranderen, waardoor het lichaam ze langzamer kan verteren. Dit kan er natuurlijk voor zorgen dat het gevoel van volheid langer aanhoudt.
- Voorkom diverticulose
Het is aangetoond dat een vezelrijk dieet de prevalentie van diverticulitis (ontsteking of infectie van de divertikels, de zakjes in de dikke darm) vermindert door water in de dikke darm te absorberen en de stoelgang gemakkelijker te laten passeren.
Het eten van een gezond, vezelrijk dieet met veel fruit en groenten kan de druk en ontsteking in de dikke darm verminderen. De exacte oorzaak van diverticulaire is niet bekend. Deze aandoening wordt echter vaak geassocieerd met een laag vezelverbruik.
- Vermindert het risico op hart- en vaatziekten en cholesterol
Het is aangetoond dat het verhogen van de inname van vezels de bloeddruk en het cholesterolgehalte verlaagt. Een overzicht van 67 gecontroleerde onderzoeken wees uit dat een bescheiden toename van de vezelinname van 10 gram per dag LDL of slechte cholesterol kan verlagen, evenals het algehele cholesterol.
Recente studies hebben ook aangetoond dat voedingsvezels een rol kunnen spelen bij het reguleren van het immuunsysteem en ontstekingen. Op deze manier kan het het risico op aandoeningen die verband houden met ontstekingen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en obesitas, verminderen.
- Diabetici helpen
Hoewel er niet veel onderzoek is gedaan naar de effecten van chia op de bloedglucosespiegels en insulineresistentie, suggereert een onderzoek uit 2017 dat chiazaden het vermogen kunnen hebben om glucose om te zetten in koolhydraten met langzame afgifte. Dit kan een positief effect hebben voor mensen met diabetes type 2.
Een vezelrijk dieet wordt ook geassocieerd met een lager risico op het ontwikkelen van diabetes, omdat vezelrijk voedsel kan helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Op basis van een overzicht van bevindingen uit verschillende grote onderzoeken, ontdekte het National Institute of Medicine dat een dieet met 14 gram vezels voor elke 1.000 calorieën geassocieerd was met een significante vermindering van het risico op coronaire hartziekten en type 2 diabetes.
- Onderhoud van het spijsverteringsstelsel en ontgifting
Een dieet met voldoende vezels kan constipatie voorkomen en de gezondheid van het spijsverteringskanaal verbeteren. Regelmatige stoelgang is essentieel voor de dagelijkse uitscheiding van gifstoffen via gal en ontlasting.
- Omega-3 helpt hartaandoeningen te bestrijden
Onderzoek toont aan dat omega-3 vetzuren het risico op trombose en aritmieën, aandoeningen die kunnen leiden tot hartaanvallen, beroertes en plotselinge hartdood, kunnen verminderen. Omega-3 vetzuren kunnen ook de LDL-, totale cholesterol- en triglycerideniveaus verlagen, atherosclerotische plaque verminderen, de endotheelfunctie verbeteren en de bloeddruk verlagen.
- Het gehalte aan antioxidanten kan oxidatieve stress bestrijden
Van de antioxidanten in chiazaden is bekend dat ze zich verdedigen tegen oxidatieve stress. Oxidatieve stress treedt op als gevolg van een disbalans tussen de productie van vrije radicalen die cellen beschadigen en het vermogen van het lichaam om de schadelijke effecten van deze vrije radicalen te bestrijden.
Met de bescherming van antioxidanten kan het veroudering helpen voorkomen en de hersenen beschermen, omdat oxidatieve stress ook een factor is bij de ziekte van Alzheimer en Parkinson.
- Behoud de gezondheid van de botten
Zoals eerder vermeld, bevatten chiazaden verschillende belangrijke voedingsstoffen die verband houden met de gezondheid van de botten, waaronder calcium, magnesium, fosfor en mangaan. De combinatie van deze mineralen, in combinatie met de inname van andere voedingsstoffen en regelmatige lichaamsbeweging, kan de botdichtheid helpen beschermen. Het calciumgehalte erin maakt chiazaden ook een andere optie voor degenen die niet echt van melk houden.
Tips voor het consumeren van chiazaad
Momenteel zijn chiazaden gemakkelijk te vinden op de markt. Chiazaden hebben een kleine vorm met een zwarte kleur en een vrij pittige smaak. Chiazaden kunnen rauw worden geconsumeerd, gemengd in ontbijtgranen, yoghurt, havermout of smoothies. Daarnaast kunnen chiazaden ook worden gebruikt als extra ingrediënt bij het koken, zoals in gebak, zoals brood of muffins.
Voor veganistisch gebak kunnen chiazaden een vervanging zijn voor eieren. Om het als een ei te gebruiken bij het bakken, probeer dan 1 eetlepel chiazaad te mengen met 3 eetlepels water en laat het een paar minuten staan. Een mengsel van chiazaden en water dat is ingedikt als een gel kan later worden gebruikt als vervanging voor eieren bij het bakken.
Om een groene chia-smoothie te maken, meng je 2 kopjes spinazie, 1,5 kopjes water en 2 eetlepels chiazaad. Voeg vervolgens 1 gepelde sinaasappel, een kopje aardbeien en een kopje bevroren bosbessen toe en mix ze in een blender.
Wauw, het blijkt dat achter dit kleine formaat chiazaden veel gezondheidsvoordelen hebben. Kom op, denk je dat je al in de verleiding komt om chiazaden toe te voegen aan je gezonde menu? (TAS)
Bron
Gezondheid. "7 voordelen van chiazaad, volgens een voedingsdeskundige".
Gezondheidslijn. "11 bewezen gezondheidsvoordelen van chiazaden".
Medisch nieuws vandaag. "Wat zijn de voordelen van chiazaden?".
WebMD. "Waarom zijn chiazaden zo populair?".
