Gezonde bende dit weekend van plan om te rennen? Voordat we gaan hardlopen, moeten we ons natuurlijk voorbereiden zoals sporten in het algemeen. Een van de voorbereidingen is het eten van voedsel als energiebron. Dus, wat zijn de beste voedingsmiddelen om te eten voordat je gaat hardlopen?
Voedsel is belangrijk als energiebron, zodat wanneer de Healthy Gang loopt, hun uithoudingsvermogen lang meegaat. Ondertussen kan het eten van het verkeerde voedsel of helemaal niet eten voor het hardlopen maagpijn veroorzaken of een aandoening waarbij het energieniveau dramatisch daalt.
Het is dus belangrijk voor de Healthy Gang om te weten wat het juiste voedsel is om te eten voordat ze gaan hardlopen. Om erachter te komen welke voedingsmiddelen goed zijn om te eten voordat je gaat hardlopen, zie de uitleg hieronder, OK!
Lees ook: Zo motiveer je tieners om regelmatig te willen hardlopen!
Goed voedsel om te eten voordat je gaat hardlopen
Het is belangrijk dat je drie tot vier uur voordat je gaat hardlopen energie geeft, vooral als de af te leggen afstand vrij lang is. Tot het langeafstandslopen behoren ongeveer 10 kilometer, halve marathons (21 kilometer) en marathons (42 kilometer).
Als je van plan bent om minder dan 60 - 90 minuten te hardlopen, dan is het eten van voedsel van tevoren niet zo belangrijk als eten voor een lange afstandsloop.
Eten voor het hardlopen heeft twee functies. De eerste is om te voorkomen dat je honger hebt voor en tijdens het hardlopen. De tweede is het handhaven van optimale bloedsuikerspiegels voor spierwerk.
Voedingsmiddelen die goed zijn om te eten voordat je gaat hardlopen, moeten veel koolhydraten bevatten, voldoende eiwitten bevatten en weinig voedingsstoffen die de spijsvertering kunnen vertragen, vooral vet en vezels.
Zorg ervoor dat je ongeveer 500 - 590 milliliter water drinkt voordat je gaat hardlopen om te voorkomen dat je uitgedroogd raakt. Hier zijn enkele voorbeelden van goed voedsel om te eten voordat je gaat hardlopen:
- Vijf roerei-eiwitten en een hardgekookt ei met twee witte broden, gelei en een banaan.
- Een kop (225 gram) magere kwark met een kop (150 gram) bosbessen en een sneetje wit brood samen met een eetlepel honing.
- Een middelgrote gepofte aardappel met zure room en 85 g gegrilde kipfilet en een sneetje gescheurd brood.
- Eén kop (200 gram) pasta met 1/2 kop (130 gram) marinarasaus samen met 85 gram kipfilet en één sneetje brood.
Ondertussen zijn voedingsmiddelen die moeten worden vermeden voordat u gaat hardlopen:
- Vettig voedsel: zware room of sauzen, gefrituurd voedsel of voedsel gemaakt met veel olie of boter.
- Vezelrijk voedsel: volle granen rijk aan vezels, peulvruchten en kruisbloemige groenten zoals kool en mosterdgroen.
Lees ook: Niet alleen goed voor de lichamelijke gezondheid, hardlopen is ook goed voor de geestelijke gezondheid!
Lekker eten Snacks om te eten voordat je gaat hardlopen
Snacks voor het hardlopen worden 30-60 minuten van tevoren geconsumeerd, wat dient om het lichaam snel van energie te voorzien. Snacks zijn alleen belangrijk als je langer dan 60 minuten gaat hardlopen. U kunt echter ook snacks eten, zelfs als de looptijd minder dan 60 minuten is.
Snacks hebben dezelfde functie als een goede maaltijd voor het hardlopen, namelijk het hongergevoel onder controle houden en zorgen voor een optimale bloedsuikerspiegel. Snacks voor een run moeten over het algemeen koolhydraten bevatten en veel minder calorieën bevatten dan voedingsmiddelen die goed zijn om te eten voor een run.
Zorg er dus voor dat de snacks in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd. De reden is dat lichaamsbeweging in een maag die te vol is met voedsel, indigestie, misselijkheid en braken kan veroorzaken.
Voorbeelden van pre-run snacks zijn:
- Eén vrucht, zoals een banaan of een sinaasappel
- Halve portie energie reep
- Een halve muffin
- Een half kopje droge ontbijtgranen
Drink naast een pre-run snack 150-295 milliliter water om je gehydrateerd te houden. Net als het eten van een goede maaltijd voor het hardlopen, beperk je de consumptie van snacks, vooral die met veel vet en vezels.
U kunt ook zuivel vermijden, vooral als u de tolerantie van uw lichaam voor de lactose in zuivelproducten niet kent.
Voor sommige mensen kan het consumeren van te veel lactose maagklachten veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gas en diarree. Voedingsmiddelen met een hoog lactosegehalte zijn die met melk, kaas, boter of room.
Yoghurt is ook een zuivelproduct, maar is beter te verdragen vanwege het lagere lactosegehalte.
Lees ook: 6 veranderingen in het lichaam tijdens het sporten
Waar moet je op letten voordat je gaat hardlopen?
Om je lichaam van energie te voorzien voordat je gaat hardlopen, moet je experimenteren om erachter te komen welk voedsel het beste is voor je lichaam. Het is bijvoorbeeld mogelijk dat je maag beter geschikt is om witte rijst te eten dan een gepofte aardappel voor het hardlopen.
Of misschien heb je het gevoel dat het eten van een appel voor het hardlopen maagklachten veroorzaakt, terwijl het eten van een banaan dat niet doet. Blijf dus experimenteren, vooral als je regelmatig hardloopt.
Als aanbeveling moet je op de dag dat je gaat sporten geen nieuwe dingen doen die je nog nooit hebt gedaan. Dit is om risico's te voorkomen omdat je niet weet hoe je lichaam reageert op de nieuwe activiteit of het nieuwe ding.
Bron:
Gezondheidslijn. Wat te eten voordat je gaat hardlopen. oktober 2018.
Tijdschrift voor sportgeneeskunde. De rol van voeding bij prestatieverbetering en herstel na inspanning. Augustus 2015.
ThomasDT. American College of Sports Medicine gezamenlijke standpuntverklaring. Voeding en atletische prestaties. maart 2016.
